Non è la quantità ma l’intensità e altri suggerimenti per non farsi fiaccare dai bagordi e ripartire a gennaio in piena forma
“Non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma da Capodanno a Natale”
Quante volte abbiamo ascoltato o detto questa frase, utilissima come scusa per perdonare a sé stessi i bagordi e i peccati di gola del periodo natalizio? In realtà, l’affermazione è vera fino a un certo punto: è consigliabile evitare di buttare al vento tutti gli sforzi fatti durante l’anno e cercare di mantenere una certa efficienza fisica in modo da riuscire a recuperare più velocemente il livello di forma che si aveva prima delle feste, una volta che queste sono finite.
Come ci si può riuscire in un periodo in cui solitamente la routine quotidiana viene stravolta da riunioni familiari, brindisi, cene, pranzi e corse ai regali che tolgono tempo all’allenamento? Ecco alcuni consigli per l’allenamento sotto le feste, fondamentale per mantenere sempre attivo il metabolismo e poter comunque introdurre maggiori calorie con quegli strappi alla regola assolutamente concessi in questo periodo dell’anno.
#1 Segui un programma di mantenimento semplificato, ma regolare
Durante le vacanze natalizie non è facile mantenere al 100% gli impegni abituali nei confronti dell’allenamento e non ha senso porsi un obiettivo irraggiungibile. Dunque, è consigliabile snellire la propria routine e cercare il mantenimento della forma fisica, un traguardo meno difficile da centrare rispetto al miglioramento. Ridurre il numero settimanale dei workout o la loro durata può dunque essere una soluzione, stabilendo un programma di allenamenti ridotto che, però, va seguito e portato a termine.
#2 Scegli esercizi multiarticolari
Per allenare tutti i gruppi muscolari più importanti, senza prolungare la durata del workout, la soluzione migliore è scegliere esercizi multiarticolari piuttosto che monoarticolari. Gli esercizi multiarticolari sono quelli che coinvolgono contemporaneamente più articolazioni del nostro corpo e dunque più distretti muscolari. In sala pesi, i più noti sono la panca piana (coinvolge tutta la catena di spinta degli arti superiori e dunque petto, spalle, tricipiti), lo stacco da terra (in una sola alzata coinvolge tutta la catena posteriore sia delle gambe che della schiena), lo squat (esercizio per le gambe per eccellenza). Il concetto di fondo è: pochi esercizi, ma che coinvolgano tutte le parti del corpo.
#3 Punta all’intensità dell’esercizio più che alla quantità
Negli allenamenti durante le vacanze natalizie, si può badare al sodo e contenere i tempi anche scegliendo workout brevi e intensi piuttosto che esercizi continui e prolungati. Un modello a cui si può fare riferimento è il Tabata Training, che prevede 20” secondi di attività a intensità molto elevata, seguiti da 10” di recupero, per un totale di 4 minuti, da rifare per 3-4 serie. Un metodo, questo, applicabile alla corsa, alla bicicletta e anche a vari esercizi a corpo libero effettuati a circuito. Di certo non è una tipologia di allenamento consigliata ai neofiti e necessita di un riscaldamento e di un'attivazione molto accurati. Anche il defaticamento assume un ruolo determinante: lo stretching a fine seduta non è da tralasciare.
#4 Trasforma il workout in un evento condiviso
Nel clima di sedentarietà degli ultimi giorni dell’anno non sarà così difficile trovare familiari con sensi di colpa per le grandi abbuffate e con voglia di fare un po’ di esercizio. Perché dunque non andare a camminare, a fare jogging o esercizi insieme a qualcuno di loro? Chi non può o non vuole correre, può unirsi in bici. In questo modo si passa il tempo con i propri cari condividendo l’attività fisica. Fare esercizio insieme può anche diventare una nuova abitudine dei giorni di festa.
Ricordiamoci che poco è sempre meglio di niente. Se riusciremo a mantenere una certa aderenza ad un programma d’allenamento anche in forma ridotta, vivremo il periodo delle festività con maggior soddisfazione e con meno sensi di colpa. E a gennaio saremo pronti a ripartire senza dover ricostruire tutto da capo.
